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【お腹を締めるヨガ・ピラティス】基本的な方法5選【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2023.06.17
目次
【お腹を締めるヨガ・ピラティス】基本的な方法5選【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
「ポッコリお腹を引っ込めたい」
意識して引っ込めようとしたことはありますか？
やみくもに引っ込めようとしても、体ががちがちに緊張したり、他の部分が痛くなったりして、挫折の原因になることがあります。
ちょっとしたピンポイントで意識するコツをつかみ、気軽にポッコリお腹を引き締める方法を「ヨガ・ピラティス」から５つピックアップしてみましょう。
▼目次
① お尻をやや後ろへ引く
② 腰骨と恥骨の三角形
③ ムーラバンダ（骨盤底引き締め）
④ ウディヤナバンダ（おへそを背骨へ）
⑤ 360度方向から中心軸へ
① お尻をやや後ろへ引く
お腹ポッコリになる姿勢のひとつが「骨盤が前にスライドしている」…写真左側です。
骨盤（お尻）をやや後ろへ引くイメージを持ち、頭とお尻を上下（やや前後）遠ざけるイメージを持ってみましょう…写真右側。
② 腰骨と恥骨の三角形
手で写真のように三角形を作り、左右の腰骨と恥骨を結ぶ三角形を意識します。
その三角形が床と垂直で、三角形の部分の下腹を薄く引っ込めたまま、呼吸をしてみましょう。
【関連記事】【下腹ポッコリ】つらい腹筋運動一切なし！下腹を薄くするピラティス｜骨盤・背骨を意識して姿勢改善【動画あり】
③ ムーラバンダ（骨盤底引き締め）
ヨガの言葉で「ムーラバンダ」=骨盤底の引き締め を意識してみます。
座っている座面を、骨盤底で「グー」を作ってつかんで持ち上げるようなイメージです。
慣れてきたら立って同様に意識してみましょう。
④ ウディヤナバンダ（おへそを背骨へ）
ヨガの言葉では「ウディヤナバンダ」、ピラティスの言葉では「ネイブルトゥスパイン」といい
おへそを背骨の方へ近づける（おへそを肩甲骨の間の背骨に近づける）立体的な意識をもってみましょう。
【関連記事】【胃・下腹ひっこめる】ピラティス・胸式呼吸｜骨盤底引き締め・ネイブルトゥスパイン【動画あり】
⑤ 360度方向から中心軸へ
お腹を凹ませると言っても、前から後ろへ凹ませるだけではありません。
お腹周りに360度コルセットを巻いているとイメージします。実際、コルセットに相当する「腹横筋」という筋肉が存在します。
コルセットを締め、360度方向から背骨（体の中心軸）に向かって近づける意識を持ってみましょう。
動画でチェックしてみましょう。
いかがでしたか？
ヨガ・ピラティスレッスンでは、日常的にこのような意識を持ちながらエクササイズを行っています。
【関連記事】【ヨガ＆ピラティス】呼吸｜吐く・吸うタイミングの違い｜インストラクター解説【動画あり】
普段の生活でも、お腹をぽっこりする時の姿勢や筋肉の使い方に気づき、自分でこれらのエクササイズを繰り返せたら
お腹周りの筋肉を調教して、引き締めることができます。
■インストラクターによる他の動画を見る（Youtubeチャンネル）
https://www.youtube.com/channel/UCdlLFLUjGvyTeCGuDTU6SjQ
