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《ピラティス》で「肩こりにならない肩」をつくる肩甲骨エクササイズ【動画付き】

  • 身体・姿勢・健康に関するコラム
  • 2021.03.28

《ピラティス》で「肩こりにならない肩」をつくる肩甲骨エクササイズ【動画付き】

こんにちは。美姿勢&ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。

「デスクワークをしているから、肩こりになるのは仕方ない」

と思う方はいますか?

肩こりになるのは、無意識に肩を上げる・猫背になるなど、筋肉の使い方に肩こりになるような癖がついているからです。

今回は、ピラティスの「肩甲骨エクササイズ」を通して、肩こりにならない肩の位置や腕の動かし方を、動画付きでお伝えします。

 

●肩こりになりやすい姿勢・腕の動かし方

猫背で頭が前に突き出ている姿勢は、肩が凝りやすいです。

猫背になった段階で、すでに僧帽筋上部(肩こりの筋肉)が緊張して盛り上がってきます。

つまり、猫背になっている間中、肩こりの元の筋肉の状態を作っています。

猫背は、肩甲骨同士が離れ、持ち上がった状態です。

肩甲骨同士を少し寄せて下げるための筋肉を活性化すれば、肩こり筋は抑制されることになります。

 

また、腕を動かす時、肩も一緒に持ち上げて動かす癖があると、腕が重たく感じるだけでなく、肩がすぐに凝ってきます。

腕を持ち上げることと肩を持ち上げることは別にできるので。肩は常にリラックスさせて下げながら、腕をを持ち上げるようにすれば、腕を動かしても肩は凝りません。

 

●ピラティス・肩甲骨エクササイズで肩こりを予防

まず、横向きに寝転がり、上の腕を天井方向へ伸ばします。

首の長さを保ち、耳と肩を離した状態で、手を天井へ突き刺します。頑張りすぎて僧帽筋上部を緊張させないように。

次に力を抜いて、肩甲骨を背骨の方へ引き寄せます。重力を利用して楽に行いましょう。

肩甲骨が首の方ではなく、下の背骨の方へ引き寄せるのがポイントです。

この腕の上下を繰り返しましょう。

 

中腰でも行います。

肩甲骨下部を背骨に引き寄せます。首が短くならないように、リラックスさせましょう。

次に脱力して腕が下へぽとっと落ちるようにします。

この腕の上下を繰り返します。肩甲骨の下の方を意識して動かすことで、僧帽筋下部を活性化して

肩こりの原因となる僧帽筋上部の筋肉が使われるのを抑制します。

このように、優先して使う筋肉を「僧帽筋下部」…肩甲骨の下の方を寄せる筋肉 にすることで

肩こり筋である「肩甲骨上部」が使われないように自分でコントロールすることができます。

ピラティスでこの練習をしていると、日常生活でも肩こり筋をリラックスさせる感覚をキープできるようになり、姿勢を整えておくことができるようになります。

どうぞ気長に、動画と一緒にお試しください。

 

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