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「呼吸法」と「腹圧」力を出す時はどうする？～素朴な疑問に答えるピラティス
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2021.04.28
目次
「呼吸法」と「腹圧」力を出す時はどうする？～素朴な疑問に答えるピラティス
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
重いものを持ちあげる時、スポーツをする時、体を引き締めたい時…お腹は凹ませておいた方がいい？息を吐きながら動く？
特に呼吸とともに動くヨガやピラティスをしている人は、疑問に思ったことがあるのではないでしょうか？
今回は、そうした呼吸法や腹圧と運動の関係について、ピラティスの観点からお話します。
１ 力を出す時に息を「吐く」か「吸う」か
ボールを投げる時は、息を吐くことが多いでしょう。
重いものを持ち上げる瞬間は、息を止めてから吐くでしょう。
スタートラインで用意する時は息を吸って止め、ダッシュする瞬間に吐くでしょう。
背伸びをしたりジャンプをしたりする時は、吸う方がやりやすいという人もいます。
武道では、相手が息を「吸う」瞬間に「隙」が生まれるので、その瞬間を狙って技を決めたり
相手に吸う瞬間を悟らせる隙を与えないようにする人もいます。
一般的に、息を吸う時は緊張を溜めていき、一気に吐く時に解放し、爆発的な力を発揮しやすくなるので
そのタイミングを利用して、運動しています。
【関連記事】【健康・パフォーマンスアップ】ヨガ・ピラティスで「呼吸を意識する」理由【動画あり】
ピラティスでも様々な流派があり、同じエクササイズの動作でも、息を吸う流派と吐く流派があります。
私は上記の原則から、メインの動作・力を発揮する動作の時に息を「吐く」ようにしています。
動作の準備をしたり、元の位置に戻ったりする時に「吸い」ます。
もし、迷ったときは、参考にしてみて下さい。
→ピラティス動画はこちら
２ 力を出す時に、お腹を「凹ませる」か「膨らませる」か
風船を膨らませるために力を込めて息を吐く時、お腹を凹ませますか？膨らませますか？
歌を歌う時、大きな声で発生する時、お腹を凹ませますか？膨らませますか？
ウエイトトレーニングをする人は、スクワットなどで重りを持ち上げる時、お腹を凹ませますか？膨らませますか？
これらは実は、私にとってはすべてお腹を「膨らませて」行う動作になります。
しかし、これに正解はありません。
【関連記事】力を「入れる」「出す」／呼吸「吸う」「吐く」の使い分け｜快適な体作りのヒント【動画あり】
運動で大きな力を発揮する際は、体幹が安定している必要がありますが、体幹を安定させるために「腹圧を高める」ことを、私達は自然としています。
腹圧の高め方には2種類あって、一つ目は「お腹を凹ませること」、二つ目は「お腹を膨らませること」だからです。
・お腹を凹ませる筋肉を縮めて引き締めることによって、強い安定した体幹ができます。
・逆にお腹を膨らませると、風船は膨らんだ時の方がパンパンになって形が安定するように、体幹も安定します。
その人によって、また運動の種類によって、どちらの腹圧の高め方を使った方がやりやすいかに違いがあるので
正解はないのです。
動画で説明をご覧ください。
改めて、声を出す時や運動する時に、呼吸や腹圧をどのようにしているかを観察してみるといいでしょう。
【関連記事】【ヨガ＆ピラティス】呼吸｜吐く・吸うタイミングの違い｜インストラクター解説【動画あり】
ピラティスではメインの動作の時に「息を吐き」「お腹を凹ませ」ています。
体幹を安定させ、ケガを予防し、運動のパフォーマンスを上げるひとつの方法として、どうぞお試しください。
３ まとめ
重たい荷物を持つ、くしゃみをするなど、腰（体幹）を安定させる必要がある時には腹圧を高めます。
腹圧の高め方には「お腹を膨らませる」「お腹を凹ませる」の二つの方法があります。
ピラティスでは、お腹を凹ませる（引き締める）ことで腹圧を高め、姿勢を維持しケガを予防したりパフォーマンスを高めてたりしています。
呼吸（いつ吸っていつ吐くか）は、ピラティスの流派にもよりますが
息を吐くと腹横筋という体幹を引き締め姿勢を安定させる筋肉が使われることから
息を吐きながら大きな力が必要な動作をすることがあります。
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）
大学卒業後小学校教員となるも、心の不調で退職。心身の健康を求めてヨガ・ピラティスインストラクターの道へ進む。
心の不調を克服しただけでなく、正しい身体の使い方を身につけることで、長年の腰痛や反り腰・頸椎症・胃腸の張りなどを克服できることを知る。
姿勢改善を重点に置いた独自のエクササイズ・分かりやすい指導に定評がある。アウトドアヨガによるリトリートも長年行う。
◇インスタグラム https://www.instagram.com/reikomitaku/
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