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【ヨガ・ピラティス】腹筋を使ってお尻を上げるポーズ・エクササイズの練習【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2022.08.25
【ヨガ・ピラティス】腹筋を使ってお尻を上げるポーズ・エクササイズの練習【動画あり】
■著者:美宅玲子（ヨガ·ピラティス·美姿勢インストラクター）【HP】https://mitakureiko.com
- ヨガの「肩立ちのポーズ」「すきのポーズ」
- ピラティスの「ロールオーバー」
など、仰向けからお尻を持ち上げるポーズ・エクササイズに苦戦している方はいませんか？
「コツがわからない」「どこの筋力が弱いのか、どこの柔軟性が足りないのか、どうしたらいいのか分からない」
そういう方のために、今回は「お尻を持ち上げる練習方法」を動画付きでご紹介します。
▼目次
① 仰向けでお尻が上がらない理由
② 仰向けからお尻を上げる練習
① 仰向けでお尻が上がらない理由
仰向けでお尻を持ち上げようとしても持ち上がらない理由は
- ・骨盤の上の腰椎部分の筋肉が硬い
- ・腹筋（下腹）が弱い
です。
上の写真のように、両膝を抱えて寝転がってみましょう。
膝を胸に引き寄せてみてください。お尻が少し持ち上がりますか？
全く骨盤が動かない場合、腰椎部分が硬い可能性があります。
下腹の筋肉は、恥骨とおへそを近づける働きがあります。
恥骨をおへそに近づけると、骨盤が後傾してお尻が持ち上がるのです。
しかし、下腹の筋力が足りないと、重たい足腰が持ち上がりません。
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② 仰向けからお尻を上げる練習
- ・仰向けになって、お尻の下に手のひらを重ねて置きましょう。
手のひら2枚分だけお尻が持ち上がって骨盤が後傾し、腰椎部分がストレッチされる感覚をつかめます。
- ・余裕が出てきたら、こぶしを２つ重ねて仙骨の下へ置いてみましょう。
こぶし2つ分だけお尻が上がる感覚をつかむことができます。
腹筋を使って上がる感覚ではありませんが、骨盤の位置と傾きを覚えるこのエクササイズを繰り返すことで
この位置にお尻を持っていくために、少しずつ腹筋を使う感覚も得ることができます。まずは形から作って覚えます。
【関連記事】【腹筋運動】ありがちな間違い！お腹を効果的に鍛えるために意識する「２つのポイント」【動画あり】
- そして徐々にお尻を持ち上げていき、こちらの「すきのポーズ」「肩立ちのポーズ」「ロールオーバー」へとつながっていきます。
いかがでしたか？最初は手のひらを重ねて下へ置く、ハードルが低いエクササイズから挑戦してみましょう。
レッスンでも、リクエストいただければいつでもご案内します。
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