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【ヨガ・ピラティス】腹筋を使ってお尻を上げるポーズ・エクササイズの練習【動画あり】

  • 身体・姿勢・健康に関するコラム
  • 2022.08.25

【ヨガ・ピラティス】腹筋を使ってお尻を上げるポーズ・エクササイズの練習【動画あり】

■著者:美宅玲子(ヨガ·ピラティス·美姿勢インストラクター)【HP】https://mitakureiko.com

 

  • ヨガの「肩立ちのポーズ」「すきのポーズ」
  • ピラティスの「ロールオーバー」

など、仰向けからお尻を持ち上げるポーズ・エクササイズに苦戦している方はいませんか?

「コツがわからない」「どこの筋力が弱いのか、どこの柔軟性が足りないのか、どうしたらいいのか分からない」

そういう方のために、今回は「お尻を持ち上げる練習方法」を動画付きでご紹介します。

 


▼目次

① 仰向けでお尻を持ち上げるメリットとコツ

② 仰向けでお尻が上がらない理由

③ 仰向けからお尻を上げる練習


 

① 仰向けでお尻を持ち上げるメリットとコツ

仰向けでお尻を持ち上げるためには「下腹部を凹ませる筋肉」を使うため、下腹を引き締める効果が期待できます。

また、お尻を持ち上げると「腰椎」部分がストレッチされるため、腰が反って硬い人の腰の緊張をやわらげます。

下腹を凹ませることで、骨盤が後傾し

  • 腰が広く床を押す感覚
  • 尾骨が持ち上がる感覚

をつかめると、お尻が上がりやすくなります。

 

② 仰向けでお尻が上がらない理由

仰向けでお尻を持ち上げようとしても持ち上がらない理由は

  • ・骨盤の上の腰椎部分の筋肉が硬い
  • ・腹筋(下腹)が弱い

です。

 

上の写真のように、両膝を抱えて寝転がってみましょう。

膝を胸に引き寄せてみてください。お尻が少し持ち上がりますか?

全く骨盤が動かない場合、腰椎部分が硬い可能性があります。

 

下腹の筋肉は、恥骨とおへそを近づける働きがあります。

恥骨をおへそに近づけると、骨盤が後傾してお尻が持ち上がるのです。

しかし、下腹の筋力が足りないと、重たい足腰が持ち上がりません。

 

【関連記事】初心者が知っておきたい【正しい腹筋運動のやり方】動画付き

 

③ 仰向けからお尻を上げる練習

  • ・仰向けになって、お尻の下に手のひらを重ねて置きましょう。

手のひら2枚分だけお尻が持ち上がって骨盤が後傾し、腰椎部分がストレッチされる感覚をつかめます。

  • ・余裕が出てきたら、こぶしを2つ重ねて仙骨の下へ置いてみましょう。

こぶし2つ分だけお尻が上がる感覚をつかむことができます。

 

腹筋を使って上がる感覚ではありませんが、骨盤の位置と傾きを覚えるこのエクササイズを繰り返すことで

この位置にお尻を持っていくために、少しずつ腹筋を使う感覚も得ることができます。まずは形から作って覚えます。

 

【関連記事】【腹筋運動】ありがちな間違い!お腹を効果的に鍛えるために意識する「2つのポイント」【動画あり】

 

次に徐々にお尻を持ち上げていき、こちらの「すきのポーズ」「肩立ちのポーズ」「ロールオーバー」へとつながっていきます。

 

【関連記事】【腹筋のやり方3選】正しいやり方ってあるの?|効率的に鍛える拮抗筋のはなし【動画あり】

 


まとめ

仰向けからお尻を持ち上げるには、下腹部の筋肉と腰の柔軟性を使います。

お尻を持ち上げるのが難しい場合

最初は手のひらを重ねて下へ置く、ハードルが低いエクササイズから挑戦してみましょう。

レッスンでも、リクエストいただければいつでもご案内します。

■著者:美宅玲子(ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター)

大学卒業後小学校教員となるも、心の不調で退職。心身の健康を求めてヨガ・ピラティスインストラクターの道へ進む。

心の不調を克服しただけでなく、正しい身体の使い方を身につけることで、長年の腰痛や反り腰・頸椎症・胃腸の張りなどを克服できることを知る。

姿勢改善を重点に置いた独自のエクササイズ・分かりやすい指導に定評がある。アウトドアヨガによるリトリートも長年行う。

◇インスタグラム https://www.instagram.com/repurebody_yoga_pilates/

 

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