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【ヨガ・ピラティス】腹筋を使ってお尻を上げるポーズ・エクササイズの練習【動画あり】

  • 身体・姿勢・健康に関するコラム
  • 2022.08.25

【ヨガ・ピラティス】腹筋を使ってお尻を上げるポーズ・エクササイズの練習【動画あり】

こんにちは。美姿勢&ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。

ヨガの「肩立ちのポーズ」「すきのポーズ」

ピラティスの「ロールオーバー」

など、仰向けからお尻を持ち上げるポーズ・エクササイズに苦戦している方はいませんか?

「コツがわからない」「どこの筋力が弱いのか、どこの柔軟性が足りないのか、どうしたらいいのか分からない」

そういう方のために、今回は「お尻を持ち上げる練習方法」を動画付きでご紹介します。

 


▼目次

① 仰向けでお尻が上がらない理由

② 仰向けからお尻を上げる練習


① 仰向けでお尻が上がらない理由

仰向けでお尻を持ち上げようとしても持ち上がらない理由は

・骨盤の上の腰椎部分の筋肉が硬い

・腹筋(下腹)が弱い

です。

 

上の写真のように、両膝を抱えて寝転がってみましょう。

膝を胸に引き寄せてみてください。お尻が少し持ち上がりますか?

全く骨盤が動かない場合、腰椎部分が硬い可能性があります。

 

下腹の筋肉は、恥骨とおへそを近づける働きがあります。

恥骨をおへそに近づけると、骨盤が後傾してお尻が持ち上がるのです。

しかし、下腹の筋力が足りないと、重たい足腰が持ち上がりません。

 

② 仰向けからお尻を上げる練習

・仰向けになって、お尻の下に手のひらを重ねて置きましょう。

手のひら2枚分だけお尻が持ち上がって骨盤が後傾し、腰椎部分がストレッチされる感覚をつかめます。

・余裕が出てきたら、こぶしを2つ重ねて仙骨の下へ置いてみましょう。

こぶし2つ分だけお尻が上がる感覚をつかむことができます。

 

腹筋を使って上がる感覚ではありませんが、骨盤の位置と傾きを覚えるこのエクササイズを繰り返すことで

この位置にお尻を持っていくために、少しずつ腹筋を使う感覚も得ることができます。まずは形から作って覚えます。

 

そして徐々にお尻を持ち上げていき、こちらの「すきのポーズ」「肩立ちのポーズ」「ロールオーバー」へとつながっていきます。

 

いかがでしたか?最初は手のひらを重ねて下へ置く、ハードルが低いエクササイズから挑戦してみましょう。

レッスンでも、リクエストいただければいつでもご案内します。

 

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