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【肋間筋・呼吸トレーニング】吐く時の”コツ”でぽっこりお腹を引っ込める【動画あり】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2023.01.17
【肋間筋・呼吸トレーニング】吐く時の”コツ”でぽっこりお腹を引っ込める【動画あり】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
「お腹がぽっこり出て胴体が太い。腹筋がゆるんでいるのかな？」
気になったことはありませんか？
胴体が太く広がったままというのは、息を吸ったままにした状態と似ています。
肋骨の間にある、息を吸って肋骨を持ち上げる筋肉が緊張したままになっています。
今回は、肋間筋を使った呼吸法でポッコリお腹を引っ込め、すっきりした胴体周りを作る方法を動画付きでご紹介します。
目次
① 胴体が広がったままになる原因～肋間筋の緊張
胴体が広がったまま（お腹ぽっこり）になるのは、肋骨を持ち上げる筋肉が緊張したままになっているからです。
肋骨を持ち上げる筋肉は「肋間筋（外肋間筋）」と言って、息を意識的に胸に大きく吸った時によく使われます。
息を吸って肋骨を持ち上げる時は、自律神経のうち「交感神経」が優位になっています。
精神的にも緊張状態（臨戦態勢）にあり、人に気を使ったり、無理をして頑張ったり、胃腸の血行が悪く不調を感じやすかったり
コリや末端の冷えを感じやすい人が優位になる神経です。
【関連記事】【胃腸の不調】交感神経と関係あり？！ヨガでケアできること8選【動画あり】
② 胴体が広がったままがなぜ良くないか～肋間筋から心身が緊張
どの筋肉も、縮んだまま、またはゆるんだまま、というのは不自然でバランスが悪いです。
特に縮んだままになっていると、疲労物質がたまり、老廃物が流れず、コリが溜まって不調が出やすくなります。
肋骨を持ち上げる肋間筋（外肋間筋）が縮んだままになっていると、それに付随して背中か首肩も緊張して凝りやすくなります。
息を大きく吸った時に働く筋肉でもあることから、肋骨が開いたままになっていると、息を吐き切れない可能性があります。
呼吸のバランスを整えるためにも、肋骨は開くだけでなく閉じることもできるようにした方がいいです。
③ 肋骨を閉じ下げる呼吸筋トレーニング
肋骨を持ち上げ開くのが、息を大きく吸う時ならば
肋骨を下げ寄せる時に、息を意識的に吐く筋肉を使いましょう。
広がった肋骨を寄せ下げる、息の吐き方イメージをご紹介します。
息を吐く時に
-左右の肋骨に重りがついて、下に下がる、あるいは恥骨やおへその方へ
-ネクタイが通るところにある「胸骨」が、床と垂直になるように
あるいは、胸骨の一番下にある「剣状突起」を恥骨の方へ下げる
このようにイメージすると、普段肋骨が開くのが普通になっている人は「猫背になった気分」がするかもしれません。
しかし、鏡を見ると全く猫背ではなく、むしろ過剰な胸の開きが収まって、落ち着いて見えます。
呼吸を繰り返しながら、息を吐く方にスポットを当てて、肋骨を寄せ下げる筋肉を活性化してみましょう。
このエクササイズは、主にピラティスクラスで行っています。※オンラインもあり
④ 肋骨を閉じ下げる時に使われる筋肉
肋骨を意識的に寄せ下げる時は「強制呼気」と言って、普段無意識にしている以上の筋肉を使って息を吐きます。
その時使われる筋肉は主に「内肋間筋」「腹横筋」「腹斜筋」です。
肋骨を下げ寄せると同時に腹筋を引き締め、腹圧を高めているのですね。
⑤ まとめ
胴体が太くお腹がぽっこりする原因の一つに「肋骨が広がったまま緊張」…外肋間筋の緊張 があります。
いわば息を吸ったまま吐き切れない状態で、交感神経の優位でもあり、肩こりや不眠など他の緊張症状にもつながります。
息を吐き切る「強制呼気の筋肉」…内肋間筋、腹筋を使って、開いた肋骨を寄せ下げる呼吸筋トレーニングをしてみましょう。
息を吐く時に、肋骨に重りがついて腰骨の方へ下がり、胸骨が床と垂直になり、剣状突起が恥骨の方へ下がるようにイメージしてみましょう。
胴体の幅が狭まり、お腹引き締めに効果的です。
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）
大学卒業後小学校教員となるも、心の不調で退職。心身の健康を求めてヨガ・ピラティスインストラクターの道へ進む。
心の不調を克服しただけでなく、正しい身体の使い方を身につけることで、長年の腰痛や反り腰・頸椎症・胃腸の張りなどを克服できることを知る。
姿勢改善を重点に置いた独自のエクササイズ・分かりやすい指導に定評がある。アウトドアヨガによるリトリートも長年行う。
◇インスタグラム https://www.instagram.com/repurebody_yoga_pilates/
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