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【ヨガ】反るポーズが苦しい？！～気持ちよく反れるようになるポイント
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2020.07.22
目次
【ヨガ】反るポーズが苦しい？！～気持ちよく反れるようになるポイント
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
■ 痛くない「反り方」とは？
背骨を反らせると苦しい、痛い
という方は、いませんか？
かくいう私も、そうでした。
当時はヨガのポーズで反るのが硬い気がして、もっと反りたかったのですが
反ることはあまり快適ではありませんでした。
▼▼▼
ところが今は、反ることが気持ちいいと思うようになりました。
無理して過剰に反ろうとすることはありませんが、反ることは、前屈と同様快適です。
今回は
● なぜ反ることが快適になったのか
● 反るのが苦しい・痛いと感じる理由とは
● どうしたら快適に反れるようになるのか
をご紹介いたします。
■ 反ることが快適になったきっかけ
実は、反ることが気持ちいいと思うようになったきっかけは
「腰椎椎間板ヘルニア」になったことでした。
これは、2017年5月の私の腰椎MRI画像です。
下から3番目と4番目の骨の間の椎間板が、画面右側（体の後ろ側）に向かって飛び出している（ヘルニア）様子が分かると思います。
椎間板ヘルニアは、前屈をすると悪化します。
逆に、反る体勢は比較的痛みが少なく、楽でいられます。
それ以前は反る体勢は苦しいので、あまり好きではなかったのですが
ヘルニアになってから、反る体勢をするようになりました。
反ることが気持ちいい。楽である。
長いこと反っていてもむしろ快適。
そう思えたのは、怪我の功名でした。
■ 反るのが「痛い・苦しい」のはなぜか
一般的に「反るのが痛い・苦しい」と感じる方の共通点は
① 腰やお尻に力が入って反る
反る時に、腰やお尻に過剰な縮める力が入っていると
ロック状態になり、硬いと感じやすい。
そのままさらにもっと反ろうとすると、痛みを感じやすくなります。
【関連記事】腰を反るのと股関節を伸ばすのは違う！【姿勢美人への道～イメージエクササイズ】292日目
② 肩甲骨が上がっている
肩が上がった状態、つまり猫背の状態のまま反ろうとしていると
首に無理が来ます。首や腰で反り、胸椎が丸いままなので
首や腰に痛みを感じやすくなります。
③ 首だけ・腰だけで反ろうとしている
②と似ていますが、「反る」ことのイメージが
首で反る、腰で反る、というイメージはあっても
胸椎の部分は反れるというイメージがないと、首・腰にしわ寄せがきて
硬さや痛みを感じやすくなります。
【関連記事】【背骨の反り方】首・腰が痛くならない姿勢のコツ｜ヨガ・ピラティス【動画あり】
■ どうしたら快適に反れるようになるのか
つまり、上の①②③をしないようにする、正しい反るイメージを持つようにすることが大切です。
● 腰やお尻はリラックスする
または、必要最小限の力にとどめ、背中の上の方の筋肉もバランスよく使って反ること。
● 肩甲骨をお尻の方へ引き下げること
これだけでも、すでにもう反る準備ができています。
● 腰や首よりも、胸椎（みぞおち裏）を使って反るイメージを持つ
腰や首で反るイメージを持つことは簡単です。
しかし、みぞおち裏周辺の背骨を動かすイメージは、なかなか持ちにくいものです。
反る時に、背骨全体（頚椎7本、胸椎12本、腰椎5本）で均等に大きな半径で伸びるように反るイメージを持つことで
背骨ひとつひとつへの負担を減らしながら、気持ちよく反ることができます。
【関連記事】【背骨の柔軟性アップ】初心者向け｜ヨガ・ピラティスインストラクターおすすめ【動画あり】
特に、ヨガポーズに焦りは禁物です。
のびのび気持ちよく、遠回りをするつもりで反ってみては。
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https://www.youtube.com/channel/UCdlLFLUjGvyTeCGuDTU6SjQ
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