国立・国分寺のヨガ教室は「Repure BODY」 
コラム
column
《ピラティス》で「肩こりにならない肩」をつくる肩甲骨エクササイズ【動画付き】
- 身体・姿勢・健康に関するコラム
- 2021.03.28
《ピラティス》で「肩こりにならない肩」をつくる肩甲骨エクササイズ【動画付き】
■著者：美宅玲子（ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター）HP: https://mitakureiko.com
「デスクワークをしているから、肩こりになるのは仕方ない」
と思う方はいますか？
肩こりになるのは、無意識に肩を上げる・猫背になるなど、筋肉の使い方に肩こりになるような癖がついているからです。
今回は、ピラティスの「肩甲骨エクササイズ」を通して、肩こりにならない肩の位置や腕の動かし方を、動画付きでお伝えします。
●肩こりになりやすい姿勢・腕の動かし方
猫背で頭が前に突き出ている姿勢は、肩が凝りやすいです。
猫背になった段階で、すでに僧帽筋上部（肩こりの筋肉）が緊張して盛り上がってきます。
つまり、猫背になっている間中、肩こりの元の筋肉の状態を作っています。
猫背は、肩甲骨同士が離れ、持ち上がった状態です。
肩甲骨同士を少し寄せて下げるための筋肉を活性化すれば、肩こり筋は抑制されることになります。
また、腕を動かす時、肩も一緒に持ち上げて動かす癖があると、腕が重たく感じるだけでなく、肩がすぐに凝ってきます。
腕を持ち上げることと肩を持ち上げることは別にできるので。肩は常にリラックスさせて下げながら、腕をを持ち上げるようにすれば、腕を動かしても肩は凝りません。
【関連記事】【猫背→肩こり】になる６つの原因｜姿勢改善エクササイズ【動画あり】
●ピラティス・肩甲骨エクササイズで肩こりを予防
まず、横向きに寝転がり、上の腕を天井方向へ伸ばします。
首の長さを保ち、耳と肩を離した状態で、手を天井へ突き刺します。頑張りすぎて僧帽筋上部を緊張させないように。
次に力を抜いて、肩甲骨を背骨の方へ引き寄せます。重力を利用して楽に行いましょう。
肩甲骨を首の方ではなく、下の背骨の方へ引き寄せるのがポイントです。
この腕の上下を繰り返しましょう。
【関連記事】【肩こりストレッチ】”正しい”肩甲骨の寄せ方｜効果的にストレッチするポイント3選
▼ ▼ ▼
中腰でも行います。
肩甲骨下部を背骨に引き寄せます。首が短くならないように、リラックスさせましょう。
次に脱力して腕が下へぽとっと落ちるようにします。
この腕の上下を繰り返します。肩甲骨の下の方を意識して動かすことで、僧帽筋下部を活性化して
肩こりの原因となる僧帽筋上部の筋肉が使われるのを抑制します。
このように、優先して使う筋肉を「僧帽筋下部」…肩甲骨の下の方を寄せる筋肉 にすることで
肩こり筋である「肩甲骨上部」が使われないように自分でコントロールすることができます。
【関連記事】【肩こり予防】姿勢メカニズムを知って、そもそも肩こりにならない動きを身につけよう
ピラティスでこの練習をしていると、日常生活でも肩こり筋をリラックスさせる感覚をキープできるようになり、姿勢を整えておくことができるようになります。
どうぞ気長に、動画と一緒にお試しください。
【関連記事はこちら】
●【姿勢の間違いあるある5選】力を抜いた方がいい？猫背がいい？楽をした方がいい？【動画あり】
●【カンタン姿勢改善】骨盤を立てる座り方｜デスクワーク中すぐできる健康習慣【動画あり】
●【肩こり予防】肩甲骨を下げるコツ！ヨガポーズ3選【動画あり】
■オンラインレッスンはこちら
■インストラクターによる他の動画を見る（Youtubeチャンネル）
